Sömnens betydelse för hälsan

Vi vet alla att vi behöver sömn. Men varför är det så viktigt och vad är det som händer i kroppen när vi sover?

Vi sover ungefär en tredjedel av vårt liv. Som vuxna behöver vi sova 7-9 timmar varje natt medan barn har ett större behov av att sova. Som nyfödda sover vi upp till 18 timmar per dygn medan skolbarn i 10-års åldern behöver ca. 9-12 timmar och en tonåring 8-10 timmar. Viss individuell variation finns men generellt så stämmer detta väl.

Vi behöver generellt mindre sömn ju äldre vi bli men vi behöver sömn av god kvalitet. Bra sömnkvalitet handlar inte bara om antalet timmar, utan om hur effektivt din kropp och hjärna återhämtar sig. Den som jobbar på natten och sedan ska vända på dygnet vet hur det känns när man inte får sömn av kvalitet. Forskning visar också på hur viktigt det är med sömn som är sammanhängande, där man kommer ner i djupsömn och känner sig utvilad när man vaknar.

Men vad är då sömn? Sömnen är ingen rak linje, utan vi rör oss genom cykler om ca 90 minuter som upprepas 4–6 gånger per natt. Varje cykel består av fyra olika stadier som kan delas in så här:

1. Ytsömn (Insomningsfasen)

Detta är övergången mellan vakenhet och sömn. Du är lättväckt och kan uppleva muskelryckningar eller en känsla av att falla. Ytsömnen är ca. 5 % av natten.

2. Bassömn (Lättsömn)

Här sänks kroppstemperaturen och pulsen. Det är den vanligaste formen av sömn där hjärnan börjar bearbeta intryck, men du är fortfarande relativt lätt att väcka. Bassömnen är ca. 50% av nattens sömn.

3. Djupsömn

Kroppens viktigaste stadie för fysisk återhämtning. Här repareras vävnader, immunförsvaret stärks och tillväxthormon utsöndras. Det är nu hjärnan "spolas ren" från slaggprodukter. Under djupsömnen är man svårväckt och om man vaknar så är man förvirrad. Denna sömn är ca. 15-35% av natten och mest då under den första hälften.

4. REM-sömn (Drömsömn)

REM står för Rapid Eye Movement. Hjärnan är nästan lika aktiv som när du är vaken, men musklerna är tillfälligt förlamade. Detta stadie är avgörande för psykisk hälsa, minne och kreativitet. REM-sömn har vi under ca. 20-25% under natten och kommer i längre stunder mot morgonen.

Man skulle kunna tro att sömn är ett passivt tillstånd men det är det inte. Det är en aktiv process där i stort sett hela kroppen genomgår underhåll och följande organ mest beroende av nattvila:

1. Hjärnan (Huvudpersonen)

Hjärnan vilar inte, men den byter aktivitet. Under sömnen aktiveras det glymfatiska systemet, som fungerar som en "tvättmaskin" som sköljer bort giftiga proteiner och restprodukter. Det är också nu minnen sorteras och lagras. Denna sömn är avgörande för att vi ska ha bra minne.

2. Hjärtat och kärlsystemet

Under djupsömnen sjunker blodtrycket och pulsen går ner. Detta ger hjärtat och blodkärlen en nödvändig paus. Kronisk sömnbrist håller stresshormonerna uppe, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

3. Immunförsvaret

När du sover producerar kroppen cytokiner, proteiner som bekämpar infektioner och inflammationer. Utan tillräckligt med sömn blir du mer mottaglig för virus och bakterier.

4. Hormonsystemet (Ämnesomsättningen)

Sömnen styr balansen mellan hungerhormonerna ghrelin (ökar aptit) och leptin (ger mättnad). Dessutom sker den största frisättningen av tillväxthormon under djupsömnen, vilket är avgörande för cellförnyelse och muskeluppbyggnad.

5. Levern och musklerna

Musklerna slappnar av helt, vilket tillåter återuppbyggnad av vävnad. Levern arbetar med att reglera blodsockernivåerna så att de är stabila när du vaknar.

Så sömnen som sker under natten är en del av våra dagliga levnadsvanor och avgör hur effektivt dina organ kan reparera sig själva. Till exempel stör stress produktionen av de hormoner som behövs för denna återhämtning och störd sömn gör att hjärnan inte kan köra sitt "tvättprogram".

Det spelar också roll när på dygnet vi sover. Kroppens underhåll följer en strikt tidtabell som styrs av vår biologiska klocka. Det mesta av det fysiska och mentala "grovjobbet" sker under nattens första hälft. Så här ser tidsschemat för kroppens nattliga service ut:

1. Kl. 22:00 – 02:00: Det fysiska underhållet (Djupsömn)

Detta är den viktigaste perioden för din kropp. Här dominerar djupsömnen.

• Hormoner: Tillväxthormon peakar och reparerar celler, muskler och hud.

• Hjärntvätt: Det glymfatiska systemet är som mest aktivt och rensar bort slaggprodukter.

• Immunförsvaret: Kroppen producerar antikroppar och bekämpar inflammationer.

2. Kl. 02:00 – 06:00: Det mentala underhållet (REM-sömn)

Under nattens senare del blir drömsömnen (REM) allt längre.

• Minne: Hjärnan sorterar gårdagens intryck, flyttar information till långtidsminnet och rensar bort onödiga detaljer.

• Känslor: REM-sömnen fungerar som "nattlig terapi" där vi bearbetar känslomässiga händelser för att vakna med ett stabilare humör.

3. Kl. 03:00 – 05:00: Ämnesomsättning och temperatur

• Kroppstemperatur: Kroppstemperatur når sin lägsta punkt.

• Levern: Levern intensivt med att stabilisera blodsockret inför morgonen.

Så med vetskap om alla dessa funktioner och aktiviteter som sker när vi sover är det lätt att förstå att vi behöver sömn för att må bra och ha god hälsa. Dessutom är god sömn avgörande för att god läkning ska kunna ske. Så är man sjuk är det extra viktigt att sova gott.

Vill du vet hur man kan få en god natts sömn och få tips? Läs i inlägget om just att skapa bra sömn.