Magnesium - den livsviktiga mineralen

Vi behöver mineraler för att våra kroppar ska må bra och vi ska hålla oss friska. Vad gör magnesium i kroppen och varför ska vi se till att få i oss det?

Magnesium är en av de mineraler som har en stor och viktig roll i kroppens biologiska processer. Det finns ca 25 gram magnesium i en vuxen kropp och detta är fördelat på 60% i skelettet, 39% muskler och mjukvävnad samt 1% i blodet.

Magnesium behövs för att cellernas mitokondrier (cellens kraftverk) ska fungera väl. Det är ett nyckelämne för att cellmetabolismen ska fungera. Ju högre metabolism desto större är behovet av magnesium. Brist på magnesium kan ge trötthet och en känsla av låg energi. Men magnesium behövs också för att lugna nerver och muskler så att avslappning sker. Magnesium är lite av kroppens dirigent och är involverat i över 300 olika enzymreaktioner.

Så här påverkar magnesium kroppen:

• Muskler och nerver: Det hjälper musklerna att slappna av efter kontraktion. Brist kan leda till kramp och darrningar.

• Psykisk hälsa & Sömn: Magnesium reglerar signalsubstanser som skickar meddelanden i hjärnan och hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet (lugn-och-ro). Det förbättrar minnet och är ångestdämpande.

• Hjärta och skelett: Det stabiliserar hjärtrytmen och behövs för att kalcium ska kunna tas upp i benstommen. Förhindrar åderförkalkning och hjälper blodkärlen att slappna av.

När man tänker på magnesium så kan man tänka på avslappning och energi. Det kan verka vara varandras motsatser men eftersom att denna mineral är inblandad i så många olika funktioner i kroppen så skapas det balans när rätt mängd finns på rätt ställe.

Brist på magnesium kan ge symptom som:

• trötthet med känsla av låg energi

• muskelkramper i ben eller tår och även stelhet i benen

• myrkrypningar i benen, "restless legs"

• ödem

• migrän

• förstoppning

• svårt att sova

• PMS

• oro

• stresskänslig

• sötsug

Magnesium finns naturligt i en mängd olika råvaror och genom att inkludera dessa i våra vardagsvanor kan vi delvis täcka vårt dagsbehov. Vi har olika behov utifrån individ, ålder och tillstånd så vårt intag bör se olika ut från person till person. Till exempel om man tränar mycket eller utsätts för stress i vardagen så behöver man mer magnesium. Har man större muskelmassa behöver man generellt också lite mer magnesium. Generellt kan man tänka följande när det gäller dagligt intag:

• barn upp till 12 år 40-250mg

• tonåringar 240-380mg, tonåringar som tränar regelbundet 350-400mg

• vuxna 300-400mg, vuxna som tränar regelbundet 350-500mg

• gravida och ammande 450mg

Om man får kramp eller huvudvärk kan man ta lite extra magnesium som tillskott om man har haft en hektiskt dag eller rört på sig lite mer än vanligt. Om du dricker mycket kaffe bör du ta extra magnesium eftersom att detta kan dra ur näring ur kroppen. Har man mer kroniska symptom är det bra att kolla upp varför.

Bästa sättet att få i sig magnesium är via mat. Då har naturen packat och sett till att vi kan tillgodogöra oss näringen. Här är några bra källorna till magnesium:

1. Frön och nötter (Högst koncentration)

Blötlägg nötter och frön för bästa upptag.

• pumpakärnor, en av de absolut främsta källorna.

• solrosfrön och chiafrön.

• cashewnötter, mandlar och paranötter.

2. Fullkornsprodukter

Eftersom magnesium sitter i skalet på sädeskorn är fullkorn betydligt bättre än vitt mjöl.

• havregryn, fullkornsvete, råg och råris.

3. Baljväxter

Perfekt för både hälsa och mättnad.

• svarta bönor, vita bönor, linser och kikärter.

4. Grönsaker

Eftersom magnesium är centrum i klorofyllet (det gröna färgämnet) är grönsaker med mörkgröna blad utmärkta källor. Kålfamiljen innehåller också mycket magnesium.

• spenat, mangold och groddar av t.ex. mungbönor

• broccoli, vitkål, kålrabbi, rödkål och grönkål

5. Andra goda källor

• mörk choklad, ju högre kakaohalt, desto mer magnesium och den får gärna vara raw.

• avokado

• bananer

• fisk som lax och makrill

Om man misstänker att man inte får i sig tillräckligt med magnesium så är det bra att ta tillskott. Eftersom att det finns magnesium i olika former så är det bra att ta tillskott med flera olika. Vanliga former är magnesiumcitrat, magnesiumglycinat/magnesiumbisglycinat, magnesium-L-threonat och magnesiumklorid. Ska du välja ett tillskott så välj ett med många olika former i. Ett annat sätt att få i sig magnesium är att ta ett fotbad eller ett bad med epsomsalt som innehåller magnesiumsulfat. Då tar huden upp detta och det bidrar till avslappning innan man går och lägger sig eller efter en stressig dag.

För att veta säkert hur nivåerna av mineraler är i kroppen under lång tid så kan en hårmineralanalys visa vad du behöver ändra på i din vardag och i din kost.

Läs mer om hårmineralanalys här.