Selenets roll som viktigt näringsämne för hälsan och välbefinnandet

Selen är ett spårämne som ofta hamnar i skymundan när vi pratar om näringsämnen, men dess betydelse för kroppen är stor. Trots att det behövs i mycket små mängder, spelar selen en avgörande roll för flera viktiga funktioner i kroppen. Brist på selen kan påverka hälsan negativt, medan rätt mängd kan bidra till att stärka immunförsvaret, skydda cellerna och stödja ämnesomsättningen. Den här artikeln förklarar varför selen är så viktigt, var du kan hitta det i kosten och hur du kan säkerställa att du får i dig tillräckligt.

Vad är selen och varför är det viktigt?

Selen är ett mineral som kroppen behöver för att fungera optimalt. Det är en del av flera enzymer och proteiner som kallas selenoproteiner. Dessa är viktiga för att skydda cellerna mot oxidativ stress, vilket kan skada DNA och bidra till åldrande och sjukdomar. Selen hjälper också till att reglera sköldkörtelns funktion och stödjer immunförsvaret.

Selenets funktioner i kroppen

• Antioxidant: Selen ingår i enzymet glutationperoxidas som skyddar cellerna från fria radikaler.

• Immunförsvar: Det bidrar till att stärka kroppens försvar mot infektioner.

• Sköldkörteln: Selen är nödvändigt för att omvandla sköldkörtelhormoner till deras aktiva former.

• Reproduktion: Selen påverkar fertilitet och utveckling hos både män och kvinnor.

  
  

Var finns selen i maten?

Selen finns i olika livsmedel, men mängden varierar beroende på jordens seleninnehåll där maten odlas eller produceras. Det gör att selenhalten i samma typ av mat kan skilja sig mycket mellan olika regioner.

Livsmedel med högt seleninnehåll

• Brazilnötter: En av de rikaste källorna till selen. Bara några nötter kan täcka dagsbehovet.

• Fisk och skaldjur: Torsk, lax, räkor och andra havsprodukter innehåller ofta bra mängder selen.

• Kött: Nötkött, kyckling och fläskkött bidrar också med selen.

• Ägg och mejeriprodukter: Innehåller måttliga mängder selen.

• Fullkornsprodukter: Spannmål och bröd kan ge selen, särskilt om de är odlad i selenrika jordar.

  
  

Hur mycket selen behöver vi?

Selen, precis som järn, är det viktigt att kroppen har tillgång till lagom mycket. Varken för lite eller för mycket är bra. Det rekommenderade dagliga intaget av selen varierar något beroende på ålder och kön, men för vuxna ligger det ofta runt 70-90 mikrogram per dag. RDI är den mängd man behöver för att inte drabbas av bristsjukdom. För att ha en bra hälsa behöver man ofta mer än RDI.

Enligt Näringsmedicinska Uppslagsboken är Optimalt dagligt intag (ODI) 100-300 mikrogram per dag. I ett vanligt multimineral är dosen selen anpassad till att kunna intas kontinuerligt. Var dock observant på att multi-produkter producerade i exempelvis USA ofta ligger lägre på selen än produkter anpassade för Sverige. Jordarna i stora delar av USA är mer selenrika än här i Sverige. För att veta om man ligger på en bra nivå av intag av selen kan man göra en hårmineralanalys.

Tecken på selenbrist och riskgrupper

Selenbrist är ovanligt i Sverige, men kan förekomma i områden där jorden är selenfattig. Brist kan leda till trötthet, muskelsvaghet, nedsatt immunförsvar och i allvarliga fall hjärtproblem. Vissa grupper löper högre risk för brist:

• Personer med matsmältningsproblem som påverkar upptaget av näringsämnen.

• De som äter mycket processad mat och få naturliga källor till selen.

• Gravida och ammande kvinnor som har ökat behov.

• Äldre personer med minskad aptit och näringsupptag.

  
  

Selen och hälsa – vad säger forskningen?

Studier visar att selen kan bidra till att minska risken för vissa sjukdomar, särskilt de som är kopplade till oxidativ stress och inflammation. Till exempel har forskning pekat på att selen kan spela en roll i att skydda mot hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Det finns också bevis för att selen kan förbättra immunförsvaret, vilket är särskilt viktigt under infektioner.

Det är dock viktigt att komma ihåg att selen inte är ett mirakelmedel. Effekterna är bäst när selenintaget är balanserat och kombineras med en allsidig kost och hälsosam livsstil.

Hur kan du säkerställa ett bra selenintag?

Är du osäker på om du har bra nivåer av selen i kroppen eller om du har något av de symptom som brist på selen kan ge upphov till så kan du göra en hårmineralanalys för att se ur det faktiskt står till. Du kan läsa mer om hur en hårmineralanalys går till här.